Sztuka uważności – co to takiego?

Mindfulness czyli sztuka uważności

Co to takiego?

Mindfulness czy też uważność to świadome, pełne ciekawości i otwartości doświadczanie chwili obecnej. Zarówno tego, co nas otacza, czyli przedmiotów, przyrody i innych ludzi, jak i tego, co dzieje się w nas samych, czyli odczuć z ciała, myśli czy emocji. Mindfulness to stan umysłu, osiągany poprzez skupienie uwagi na chwili obecnej, przy równoczesnym łagodnym przyjmowaniu i akceptowaniu emocji, myśli i wrażeń zmysłowych. Używany jest jako technika terapeutyczna.

Po co?

Doświadczamy ze wszystkich stron wielu sytuacji, które wywołują u nas w nadmiarze napięcie, lęk, stres, złość. Często brakuje nam czasu, aby się im przyjrzeć i wyciszyć. Taka umiejętność skupiania uwagi na tym, co się dzieje
w obecnej chwili, czego właśnie doświadczamy, czy to emocjonalnie, czy w naszych myślach, jest niezwykle cenna. To uważność na tym, co teraz czuję, widzę i słyszę.

Dla kogo?

Takie ćwiczenie uważności kierowane powinno być tylko do dorosłych? Nic bardziej mylnego. Dzieci również przeżywają różnego rodzaju stresy i napięcia. Współczesny świat i je bombarduje bodźcami ze wszystkich stron. Reklamy, obrazy, kolory, światła, dźwięki nie sprzyjają odpoczynkowi. Maluchy są wówczas zdenerwowane, często zezłoszczone a my dorośli nie wiedząc, co się dzieje, mówimy często „uspokój się”, „czemu tak się denerwujesz, nic się nie dzieje”.

W czym to może pomóc?

Takie wspólne relaksowanie się również wzmacnia więź między dzieckiem a rodzicem. Możemy pokazać, że zarówno nasz maluch, jak i my sami potrzebujemy takiej chwili dla siebie, chwili odprężenia i nie jest to nic dziwnego. Jeżeli będziemy regularnie wprowadzać takie ćwiczenia, naszym dzieciom i nam będzie dużo łatwiej radzić sobie teraz, jak i w przyszłości. Wewnętrzny spokój jest niezbędny do nauki w szkole i w życiu. Dzięki ćwiczeniom dzieci poprawią koncentrację i pomogą radzić sobie z trudnymi emocjami. Wzmacniają również zaufanie do siebie i empatię.

Czego możemy się dzięki temu nauczyć?
– koncentrować uwagę na danej czynności, utrzymywać ją i kierować nią w pożądaną stronę, przenosić uwagę na inny obiekt,
– obserwować swoje emocje, odczucia z ciała, doznania smakowe, węchowe, słuchowe; zarówno ze świata zewnętrznego jak i wewnętrznego,
– nazywać i akceptować własne emocje i myśli bez ich oceniania,
– rozpoznawać „trudne myśli” i „trudne emocje”, by nie tłumić ich, ale umieć dawać im życzliwą uwagę,
– akceptować siebie takimi jakimi jesteśmy, a poprzez to rozwijać życzliwość wobec siebie i innych.

Jak ćwiczyć?

1. Napinanie/ rozluźnianie.

Dzieci leżąc na podłodze z zamkniętymi oczami starają się napiąć każdy mięsień w ciele tak mocno, jak tylko potrafią. Palce u nóg i stopy, nogi, brzuch. Mogą zacisnąć pięści i podnieść ręce do głowy. Pozostają w tej ściśniętej pozycji przez kilka sekund a potem w pełni się rozluźniają i relaksują. To świetne ćwiczenie na rozluźnienie ciała i umysłu. Jest też przystępnym sposobem zaprezentowania dzieciom, co znaczy być “tu i teraz”.

2. Oddychanie z małym przyjacielem.

Dzieci kładą się na podłodze i umieszczają na brzuchu maskotkę. Oddychają w ciszy przez minutę i zauważają przy tym, jak ich mały przyjaciel porusza się w górę i w dół. Starają się też zauważyć wszelkie inne wrażenia. Wyobrażają sobie, że myśli, które pojawiają się w ich głowie zmieniają się w bańki mydlane i odlatują…

3. Serce do serca.

Rozmawiamy o uczuciach.

Jakie uczucia dzieci odczuwają? Skąd wiedzą, że czują te właśnie emocje? Gdzie odczuwają je w ciele? Które uczucia lubią najbardziej?

Później możemy zapytać, co robią, kiedy nie czują tych uczuć, które lubią najbardziej. Możemy im przypomnieć, że kiedy czują smutek mogą praktykować zamienianie myśli w bańki mydlane. Że mogą zrobić napinanie i rozluźnianie ciała, żeby się uspokoić. Że mogą posłuchać bicia swojego serca, albo skupić się na oddechu, żeby się zrelaksować…

Poćwicz razem z YouTube:

1. Pierwsza pomoc przy trudnych uczuciach. Ćwiczenie uważności dla dzieci 5-10 lat

2. Bezpieczne miejsce. Ćwiczenie uważności dla dzieci 5-10 lat

3. Skupienie na oddechu. Ćwiczenie uważności dla dzieci 5-10 lat

4. Fabryka trosk. Ćwiczenie uważności dla dzieci 5-10 lat

Dobrej zabawy!

Opracowała:
Kamila Dzikowska
Psycholog

Czytaj również

Upowszechnienie wiedzy o zdrowiu psychicznym

14 maja 2021

Informacja Marszałka Województwa Dolnośląskiego nt. listy ośrodków środowiskowej opieki psychologicznej i psychoterapeutycznej dla dzieci i młodzieży dla województwa dolnośląskiego: Szanowni Państwo Dyrektorzy, w trosce o stan psychiczny dzieci i młodzieży spowodowany pandemią, prowadzone są działania na rzecz upowszechniania wiedzy o zdrowiu psychicznym oraz miejscach, gdzie można otrzymać profesjonalną pomoc. W związku z tym prosimy o zapoznanie się z listą ośrodków środowiskowej opieki psychologicznej i psychoterapeutycznej z terenu województwa dolnośląskiego, które nieodpłatnie i bez konieczności posiadania skierowania udzielają pomocy psychologicznej i psychiatrycznej dla dzieci i młodzieży. Dzięki uzyskaniu szybkiej i ogólnodostępnej pomocy można zapobiec pogorszeniu zdrowia pacjentów i uniknąć hospitalizacji, która jest trudnym doświadczeniem dla młodej osoby. Prosimy wszystkich Państwa oraz zainteresowanych poprawą kondycji psychicznej młodych ludzi, szczególnie dotkniętych problemami podczas nauczania zdalnego, o rozpropagowanie powyższej informacji wśród pedagogów, rodziców, uczniów i wszystkich zainteresowanych.

czytaj dalej »

Poradnik dla rodzin z dzieckiem z niepełnosprawnością

29 kwietnia 2021

Narodziny dziecka z niepełnosprawnością zmieniają całe Wasze życie nie tylko rodzinne, zawodowe, towarzyskie, ale także w wielu innych aspektach. W przyspieszonym tempie musisz przejść ekspresowy kurs prawa, medycyny, psychologii, asertywności, fizjoterapii. Musisz zdobyć wiedzę, która często jest bardzo daleka od Twojego aktualnego wykształcenia, zawodu, w którym się realizujesz. Musisz stać się ekspertem dla Twojego Dziecka. Chaos informacyjny i olbrzymia liczba źródeł informacji, nie zawsze sprawdzonych, sprawia, że zaczyna Cię to przerażać. Nie wiesz, o co warto się starać, co Ci przysługuje? A może masz to za sobą i szukasz możliwości pomocy, wsparcia, finansowania terapii Twojego Dziecka? Jeśli tak ten poradnik jest dla Ciebie.

czytaj dalej »

List DKO do dyrektorów i nauczycieli

12 kwietnia 2021

Szanowni Państwo Dyrektorzy i Nauczyciele! Koleżanki i Koledzy! Od ponad roku mierzymy się z bezprecedensowym wyzwaniem, jakim jest pandemia koronawirusa. Codziennością szkół, a w ostatnich tygodniach także przedszkoli stało się nauczanie zdalne. Co najmniej do 18 kwietnia br. przedszkolaki i uczniowie zostaną w domach. Trzecia fala pandemii utrzymuje się na wysokim poziomie, zajętych jest osiemdziesiąt kilka procent łóżek w szpitalach, podobnie rzecz się ma z respiratorami. W najbliższych dniach będą się ujawniać skutki społecznych zachowań w czasie Świąt Wielkanocnych. Trudno się dziwić, że w tej bardzo poważnej sytuacji podejmowane są decyzje o utrzymaniu obostrzeń w różnych obszarach życia gospodarczego i społecznego, w tym w oświacie. Z drugiej strony przyspiesza akcja szczepień, rząd deklaruje, że do końca czerwca zaszczepieni zostaną wszyscy chętni. Dobroczynnym efektem szczepień milionów Polaków stanie się odporność populacyjna co pozwoli na powrót do normalności. Dziś nie sposób precyzyjnie określić terminu powrotu do nauki stacjonarnej. Odpowiedzialnie można stwierdzić jedynie, że powrót ów - skorelowany z liczbą zachorowań i sytuacją w służbie zdrowia - powinien być możliwie szybki i rozpocząć się od najmłodszych (przedszkola, klasy 1-3 szkół podstawowych). Jest szansa, że stanie się tak jeszcze w kwietniu. To wszystko oznacza, że przez najbliższe tygodnie, a może i miesiące do zakończenia roku szkolnego 2020/2021 będziemy kontynuować nauczanie na odległość. Jak nigdy potrzebna jest systematyczność, wytrwałość i konsekwencja. Gorąco dziękuję Koleżankom i Kolegom za ofiarną pracę i zaangażowanie, za serce wkładane w podejmowane działania. Wiele wskazuje na to, że w walce z pandemią koronawirusa jesteśmy na ostatniej prostej - choć będzie to długa prosta. Na finiszu potrzebny jest największy wysiłek i mobilizacja, na ostatnich metrach daje się z siebie wszystko. Dziękując raz jeszcze proszę o codzienną, rzetelną, z pasją wykonywaną pracę. Jako że długotrwała izolacja przynosi negatywne skutki psychiczne w szczególności proszę o częste komunikowanie się z uczniami i rodzicami. Proszę o zwielokrotnioną empatię, serdeczność i życzliwość. W szczególności polecam uwadze Koleżeństwa relacje z uczniami niepełnosprawnymi, mającymi trudności w nauce oraz z rodzin dysfunkcyjnych, a także z uczniami zdającymi w tym roku egzaminy (maturalny, ósmoklasisty, zawodowy). To my, kadra pedagogiczna, odpowiadamy za wykształcenie i wychowanie młodego pokolenia. Wyposażamy je w umiejętności i wiedzę, kształtujemy charaktery, formujemy osobowości. Dodajemy odwagi i skrzydeł. Nam nie wolno opuścić rąk i ustać ze znużenia. My musimy być mocni, zdeterminowani i wytrwali. Wtedy wygramy z przeciwnościami losu i wypełnimy naszą misję. Upalnym, pamiętnym latem 1980 r. szeroko po Polsce rozlała się fala strajków. Polacy podnieśli się z kolan i zbuntowali przeciw komunistycznej władzy. Rodził się nienależny, samorządny związek zawodowy oraz wielomilionowy ruch społeczny o pięknej i zobowiązującej nazwie „Solidarność”. Na murze okalającym Stocznię Gdańską w sierpniu 1980 r. strajkujący robotnicy umieścili napis: „Tylko solidarność i cierpliwość zapewnią nam zwycięstwo”. To przesłanie jest wyjątkowo aktualne. W chwilach próby weźmy je za własne. Z wyrazami szacunku i życzeniami zdrowia Roman Kowalczyk Dolnośląski Kurator Oświaty

czytaj dalej »